四月读的是James
Clear写的Atomic
Habits。
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顾名思义这是本讲“习惯”的书；Atomic的意思是微小。JC是很相信积少成多的——你不需要做很伟大的事情来达到所要的成效，你只需要每个部分都改进一点，然后坚持够久，那个compound
interest自然会take
care of itself。
我蛮喜欢他用冰块来比喻进度。Let
say你在加热一块-30度的冰，它的温度会慢慢升高，可是在0度以前肉眼是看不出有什么变化的。这个时候我们就会产生很多自我怀疑：现在做的东西到底对不对、有没有成效等等。很多事物像冰块那样，是需要一点点的热量积累，直到某个临界点才会开始融化，但这并不代表先前所做的功夫没有用，一切只是时机未到而已。
作者把人的行为归咎于三个层面：outcome、process和identity。Outcome是“你想达到什么”，比如说减重10kg；它是一个目标。Process主要指习惯，如运动。Identity你可以把它理解成价值观或自我认同。
他认为goal
oriented是没有什么成效的。因为：1）你和马云都想赚钱，为什么你赚不到？证明成就和目标没有太大关联；2）goal不sustainable（编按：关于sustainability有缘再给大家讲解），你今天就算瘦下来了之后可能会复胖；3）goal作为二分法不利于progress，毕竟你没有瘦十公斤不代表你没有变得更健康。
他推崇的是identity
change，因为人的行为最根本是源自于自我本身。一个不喜欢动的人你是没有办法expect他每天跑步的，他可以做一次两次，可是时间久了一定会出现很多借口推搪。所以当你要实现一个目标你必须先想：“能达成这个目标的人会是个怎样的人”，然后往这个方向努力。比如说一个有六块腹肌的人likely是个注重健康的人，他可能能够走楼梯就不搭电梯、喝茶可能不会放糖、起床一定会做一次sit
up……当你让自己变成这样的人，很大可能你就能达成这个目标。
对的habit会巩固这个identity，形成一个positive的feedback loop。
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那要怎样形成一个习惯呢？有四个步骤：cue、craving、response、reward。
Cue是一个开关，trigger你去做这个habit。像你一起床就去尿尿、经过厨房就会开冰箱、看到十字架就想改变宗教信仰（误。Cue会引发craving。冰箱只是冰箱，可是有些人看到冰箱就会想喝汽水，然后他就会response去开冰箱拿饮料喝。对于那些不喜欢喝汽水的人来说这个cue就不会trigger craving，整串步骤即不会进行下去。如果你每次开冰箱里面都会有汽水，craving被reward了，你的大脑会学习这个feedback loop，知道“看到冰箱就有冰水喝”，长期下来习惯就养成了。
本书重点讲解如何针对这四个层面去养成（或戒除）一个习惯。由于不想写太长（虽然已经很长了），这里就只提概念，然后再挑几个我喜欢的聊。
1） Cue:
make it obvious
2）
Craving: make it attractive
3）
Response: make it easy
4） Reward:
make it satisfying
这个是如何培养习惯，想戒掉的话就反过来做。
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Cue和craving很大部分取决于环境，就是孟母3000的概念。你身处的地方每个东西都是一个cue。比较直白的是看到什么做什么。如果你要让自己多喝水，就要把水瓶放在显眼的位置；如果要戒掉玩手机的习惯，就把手机藏起来，同时关掉notification。
深入一点的方式是create一个environment context，意思是在对的地方做对的事。医生在治疗失眠的时候会让患者在睡不着时到别的地方去，等有睡意了才回到房间。长时间下来他们就会associate“房间=睡觉”，一进房间便会产生睡意。
所以work
from home一个不好的点在于我们无法区分在这个环境里我们应该要工作还是休息，对家里不大的人来说就更难分辨了。折衷的方案是划分区域，比如房间这个角落是念书的，那个角落是打电动的。
这个概念也可以延伸到物件。当一台手机可以同时记录资料和刷脸书时，我们会比较难专注于现在要用它来干嘛，结果往往容易做的事会win
out。很可能你本来要回复email的，结果写到一半就在看IG story（瑟瑟发抖中。所以如果可以负担的话可以买一部平板什么的专门用来做公事，私人用的手机就等下班了才拿出来用。
最后一个关于环境的重点是人。人类作为群居动物，追求别人认同是很正常的craving。当你和一群抽烟的人混时，你是likely会学会抽烟的，而且这一混也会加深你自我认同的identity，戒烟也更发艰难。
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本书最让我印象深刻的是Two
Minutes Rule。就是食物掉在地上了，只要不超过2分钟是可以拿起来吃的啊不是这个。
TMR target “make
it easy”的部分。它主张在培养习惯初期，那个习惯应该只需要花2分钟来完成。比如说跑步，你不需要说要养成跑10圈的习惯，你只需要跑2分钟就行了；看书不需要看一个chapter，看一页就够了。
这个方法的好处有两个层面。第一个是容易完成，你比较不会这么抗拒，反正也只是两分钟而已。这和作者讲的“atomic”和“积少成多”的理念相符，做一个push up、背一个单词总比什么都不做好。
第二个层面是2分钟只是一个烟雾弹，虽然说target是做2分钟，可是你真的很难只做2分钟的。2分钟是什么概念？就是连第二次副歌都还没唱你就要停下脚步回家了，你觉得你跑步真的只会跑2分钟吗？结果我们往往会做出超出我们计划的事。即便最后你真的只做了2分钟，也是比0分钟好。
这个方法可以继续升级——你只需要在固定的时间点（比如下班回到家后）穿上你的跑步鞋。穿好鞋子就当目标达成，你连2分钟都不需要跑了。可是既然你都全副武装了，你likely也会出去跑个两圈。
很多时候其实我们不是真的讨厌我们要做的东西，我们只是刚好有更喜欢的东西想做而已。你只需要开一个小头，这个不太讨喜但又可以忍受的习惯自然可以进行下去。
当然这个也适用于坏习惯上。我们嘴巴上常常说“再睡2分钟”“再看一支YouTube”“只是吃两口薯片”，可是这个东西开了头就不怎么容易停下来，然后人生就这样了。
想戒掉的习惯，和等出轨的男人回家一样：就算只做2分钟，都要嫌多（杜律师上身。
最后还是想cue母校的祖训：成功是一种习惯。
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